多么不公平啊！这种面条绝对不是“垃圾面条”

粉丝作为中国家庭餐桌上的“常客”，几乎人人都会吃。然而，说到这里，很多人的反应是“没有营养”、“盐太多”，甚至将其归为“不健康食品”。但干面条真的那么难吃吗？今天我们就来“证明”面条，揭秘面条的营养真相。同时，我们还会教你如何健康吃面条，教你煮一碗筋道美味的面条。 01 挂面的“冤案” 随着人们对健康食品关注度的不断提高，挂面似乎成了养生话题上的“替罪羊”。它们常被贴上“高盐低营养”的标签，甚至被认为是白面和高盐的组合食品。然而，事实真的如此吗？其实，目前市场上的挂面种类非常多，品种很多。不同种类的挂面有不同的营养价值和含盐量。误解1：所有的面条都含盐量很高。面条的含盐量取决于制作过程和成分。其实市面上有一些面条的含盐量比较高。如果你以为你吃的是白面条做的主食，其实它是一个隐藏的“高盐杀手”。比如下图这款，其钠含量高达1200毫克/100克，这意味着如果吃100克挂面，就会摄入约3克盐，这已经是你每日食盐摄入量的60%了。很多人吃面条的时候加菜加咸。这种食物中盐的使用量比较适中，导致全天食盐量很难控制在《中国居民膳食指南》推荐的5克以内。经常吃这种面条对心血管健康不利。来源：某品牌高盐面条/科普中国但这并不意味着所有面条都高盐替代。市场上最常见的面条的含盐量在每100克500至800毫克之间，折算成盐分为1.25至2克/100克。吃面条时要注意避免其他高盐或含有隐形盐的食物，选对食物并拌匀，面条也可以成为合理饮食的一部分。当我们仔细挑选面条的时候，我们还可以看到，市面上的低钠纳面（钠含量≤120mg/100g）种类繁多，而且几乎不加盐。比如下图中，电商平台销量不错的0盐清水面，配料表中只有小麦粉，钠含量为0毫克/100克。图片：某品牌0盐面条/科普中国 因此，并不是所有的面条都是“高盐杀手”。如果担心盐摄入过多，可以选择低钠面条或不添加盐的零盐面条。如果你买的面条含盐量高也没关系。氮煮面后不喝汤可以帮助我们减少盐摄入量30%~50%。面条的横截面积越小，面条煮熟时汤中损失的钠就越多。误区二：所有面条的营养都低。普通面条主要提供碳水化合物，给人的印象不是很有营养。其实，面条的营养并不孤单。面条的营养价值取决于面条的成分。目前，市场上有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至营养强化面。 ①普通面条：市面上最常见的面条，主要原料是小麦粉，可以给我们提供比较丰富的碳水化合物和蛋白质。面条作为主食，是人体重要的能量来源。 ②鸡蛋面：这是比较常见的面条种类之一。如果在制作过程中加入较多的鸡蛋，可以补充面条的营养。与蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的摄入有关。可能会增加。而且挂面本身的GI值并不高，只有55~57，属于中/低GI的主食。如果添加鸡蛋，GI值会更低，更有利于血糖控制。不过，目前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量比较“硬”，大多在0.2%到0.6%之间。购买时应看清成分表，选择靠近前面或含量较高的鸡蛋。比如下图添加了3%全蛋液的鸡蛋面，其蛋白质含量比普通面条略高，口感也更有嚼劲。图片：某品牌鲜鸡蛋面/科普中国 ③蔬菜面：大部分蔬菜面富含希布拉、矿物质等营养成分，仍能保留下来。选择蔬菜粉含量高的或营养品上已知膳食纤维含量的化标签。图片：特定品牌的纤维面条），还提供了更多对人体健康有益的高含量维生素、矿物质和植物化学物质的B面条，以及谷物和豆类，适合需要减肥、控制血糖和便秘的人。图片：某品牌面条/中国科普 图片：富含膳食纤维的荞麦面条/中国科普 图片：某品牌高纤维面条/中国科普 ⑤营养强化面条：该类面条在制作过程中，人工添加了钙、碘、铁、锌等营养成分，消费者根据个人身体需要进行选择。比如下图的强化钙面条，吃100克面条可以增加钙的摄入量300毫克，可以满足一般人群每日钙需求量的38%左右，还是不错的。图片：某品牌高钙面条/科普中国02 一碗筋道又美味的面条是怎样做出来的？在厨房里，煮面条是最困难的事情。即使是厨房新手也能自己煮一碗面。不过，看似简单的事情，其实是有窍门的，可以让煮出来的面条筋道、滑爽，不粘不结。煮面条时水量要充足。这样可以防止刚出锅的面条糊化粘连。还可以稀释汤汁的淀粉浓度，使煮熟的面条表面淀粉少，口感清爽。当水冒泡时立即加入锅中，用小火煮沸。很多人习惯等水烧开再加入面条。这样做可能会导致面条粘连。最合适的时间是水刚刚开始冒泡的时候。把面条放入锅中，朝一个方向搅拌几下，把火调小并慢慢煮。水烧开后，加入半碗冷水。水再次沸腾后，继续煮三到五分钟。这样面条就不会粘连，煮得也更快。另一种方法是将面条煮至半熟，取出，用过冷水冷却，使淀粉重组，促使淀粉分子重新排列，形成较轻的结构。冷却后继续煮，就不会轻易煮过头，口感也更有嚼劲。煮面水可以用来焯蔬菜，这样既节省水又增加蔬菜摄入量。添加醋的“秘密武器”：面汤中加入一小勺醋，可以去除面条的碱味，口感更好。加两三滴油：加少量食用油不仅可以增加风味，还可以防止煮好的面条粘手。例如，亚麻籽油、橄榄油、芝麻油il、花椒油等等都很好吃。另外，对于视力不好、牙齿不好的人，如儿童、老人、胃肠道疾病患者，可以延长煮的时间，使面条更软，更容易消化；但对于需要控制血糖的人来说，不宜煮得太软，否则会使餐后血糖明显升高。 03 健康面条吃法：解锁营养密码的6个秘诀 吃面条可以是一顿简单又方便的正餐，只配零食。光有面条的面条不是一碗好面条。好的面条必须满足这6个标准！ 1）成本控制是关键。对于胃口一般的人来说，一顿吃70克左右的热干面就足够了。即使饭量很大，每餐的干面条干重也不要超过100克，相当于一小把1元硬币那么粗的量。 2）吃一些蔬菜配面条和添加物g蔬菜不仅可以增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂的摄入，还能增加满足感，让简单的一碗面条变得更加精彩。特别推荐菠菜、油菜籽、生菜等绿叶蔬菜。双手各取一点量，煮好后大约1到1.5拳头。 3）1个鸡蛋 1个鸡蛋可提供约7克蛋白质。它还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养成分。与面条一起吃，可以进一步延缓餐后血糖。 4）一块肉不仅提供优质蛋白质，还含有B族维生素、铁、锌等营养成分。但不要吃太多，一块0.5到1个鸡蛋大小的肉就够了。 5）如果不想吃肉，可以加1把豆腐或者干豆腐丝。豆制品不仅含有丰富的蛋白质，还含有植物甾醇，有益于心血管健康。 6）控制盐分。对于面条 w含盐量高的汤最好不要喝，也不要与腐乳、蛋酱、榨菜等含盐量高的食物混合。无论是工作忙碌的一天，还是需要为家人准备营养餐的时候，这些食谱都能轻松满足需求，一起来看看吧！加班版的杂粮面条+即食鸡胸肉/牛肉酱+焯水菠菜或胡萝卜丝，10分钟就能做好，营养相当均衡。杂粮面条的GI值比较低，可以防止吃完后感到困倦，从而影响工作；菠菜和胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，可以保护眼睛健康，对于每天面对电脑的上班族很有用。控糖版青稞面/燕麦面+鸡胸肉丝+黄瓜丝，GI低，清爽营养均衡。可以吸收更多的膳食纤维，增强身体机能。他有饱腹感。它还可以吸收β-葡聚糖，有助于稳定餐后血糖；黄瓜含有丰富的水分，可以为糖尿病患者补充水分。蔬菜面条+空气炸豆腐+炒蘑菇的控血脂版，低脂高纤维。豆腐中的大豆异黄酮，以及蘑菇中的香菇多糖和香菇多糖嘌呤，都有助于降低血脂。爸爸妈妈版儿童面条（选择营养证明的面条）+虾酱+100%番茄酱，易于咀嚼和吞咽。虾含有丰富的优质蛋白质。番茄酱不仅含有丰富的番茄红素，还能促进食欲。营养面条可以添加钙、铁、锌等多种营养成分，帮助宝宝健康成长。需要注意的是，应该选择钠含量低的面条。看来，面条被“冤枉”，吃法的选择和方法是关键。挂面是否营养健康，未必是“一刀切”。。不同种类的挂面，其钠含量和营养成分不同。选择低钠、“多样”的面条，正确烹调、搭配，吃得健康又美味。参考文献：[1]刘振新，田红梅，贾高鹏，等。不同含盐量面条的离子释放与保鲜研究[J].食品科学与技术, 2021, 46(01): 155-160.doi: 10.13684/j.cnki.2021.01.025.中药食物成分表第六版[M]北京大学医学出版社，2018 [3]王惠明，夏明，向蔚兰。鸿明。 The research on the effect of lentinan [j].浙江中西医结合杂志，15（10）：599-602 [4] 刘红霞，石德芳，殷超民，姚芬，张宇银香菇与香菇嘌呤[J]．现代食品科技, 2024, 40(8): 392-401 作者丨薛庆新 中国营养学会注册营养师会员评审丨阮广峰 科信食疗副主任中国预防医学会规划健康传播分会第三届信息交流会员丨王梦茹主编丨钟燕平综述丨徐来张琳琳返回搜航查看更多