这种伟大的全谷物却被严重忽视了。好吃不油腻

提到青稞，你会想到青稞酒和青稞糌粑吗？虽然你听说过它们，但它们似乎与我们的日常饮食相去甚远。它们就像是藏族人的专属食品。然而，如果你因此错过了青稞，那你就真的错过了一种非常好的主食——青稞可以帮助降低血糖和血脂，而且是一种低GI食物。什么是青稞？大麦和大麦同科，学名裸大麦，外观与大麦十分相似。我国种植青稞有着悠久的历史。据考证，青稞传入我国甚至早于丝绸之路。 《本草纲目》和《通性检验》中都有关于青稞的记载，如：“青稞形如大麦，皮肉自然分离，产于秦龙以西。”它有一个萨尔味道鲜美，可酿酒。它与大麦相似，皮薄，面脆。中国西南地区人民以它为主食。 “可见，最初，青稞不仅是青藏高原上的主要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也有种植和食用。但随着粮食作物的种植增多，口感相对粗糙的青稞逐渐退出了平原人民的饮食，只在小麦、玉米、水稻等农作物无法生存的高原上继续大放异彩。轻煮后用来做菜、炒菜等。作为日常零食，直接食用，粮香满口，与酸奶混合口感独特，发酵后还可以制成青稞酒……好的青稞在藏族专家的生活中占有重要的地位。大麦含量可以达到5%左右。也就是说，它本身并不会产生太多的热量，还可以延缓肠道对糖分的吸收，从而减缓餐后血糖的上升。各种豆类（GI值20-30）。 2、青稞含有丰富的抗性淀粉，也是适合减肥人群的主食。一方面，大量β-葡聚糖的存在不仅能阻止肠道对糖、胆固醇等物质的吸收，还能减缓胃排空，从而延长满足感，降低因“快饿”而吃零食的风险。另一方面，青稞淀粉中至少含有1/3的抗性淀粉，进一步降低了青稞消化吸收的速度，不仅有利于控制餐后血糖，还有助于减肥。 3.钙、铁的剩余含量。与其他谷物不同的是，矿物质含量青稞的含量，特别是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，高于鸭血的铁含量（30.5mg/100g）；青稞的钙含量也达到惊人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g还要高。但由于青稞中的铁不是人体容易吸收的二价铁，且铁和钙会受到植酸的影响，吸收利用率低于动物性食品中的铁和钙。尽管如此，考虑到中国人群铁、钙摄入量不足，青稞作为补充铁、钙的辅助方法还是值得使用的。另外，我们还可以将新鲜水果、蔬菜与青稞搭配，利用维生素C来提高铁、钙的吸收和利用。如何挑选和食用青稞？有朋友表示，一直觉得青稞是藏族的“专属”。市场上卖的各种青稞，他们不知道如何挑选，带回家也不知道怎么吃。选择青稞时主要考虑的是颜色。青稞有白、黑、紫等多种类型。与其他植物一样，青稞的颜色通常越深，花青素和黄酮类化合物的含量就越高。购买时，可以优先选择深色青稞。吃青稞比较容易。强烈建议用它来代替现在精制的白米饭、白馒头等主食，制作青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等到日常饮食中。 1、只要有一个电饭锅，就可以煮青稞粥。如果担心不习惯，可以开始米饭+青稞米+燕麦的组合。需要注意的是，青稞米是全谷物，需要比大米更多的水才能煮至软糯香滑。或者将洗净的青稞米用清水浸泡2至5小时再煮粥，也可以使其味道更好。 2、如果喜欢青稞奶的嚼劲口感，还可以用蒸熟、软糯、耐嚼的青稞米作为牛奶的“配料”，制作一杯青稞奶。青稞米为珍珠奶茶提供了“珍珠”般的风味，但低糖、低脂肪、高膳食纤维，比mga奶茶店的珍珠奶茶更健康。 3、青稞面、馒头、面包、甜面。如果你的厨艺不错，还可以尝试一下青稞的高级美食，比如青稞包子、青稞面、青稞面包等。uct会更加模糊。至于青稞的甜胚，其过程与酿酒/酒酿的过程类似。关键是控制发酵温度和时间。 4、炒青稞牛肉。炒青稞牛肉是一道不折不扣的藏族美食。其实，做起来并不难。使用蒸好的青稞米饭，搭配软嫩的腌制牛里脊肉。您还可以添加胡萝卜丁、小豌豆等来增加颜色和风味。将洋葱、姜和大蒜放入锅中翻炒，然后将牛肉放入锅中，用大火搅拌几分钟，直至熟透。然后加入薏仁米、胡萝卜丁、豌豆粒等，翻炒几下就可以上桌啦！这么棒的主食怎么样，不管你的厨艺如何，都让你跃跃欲试呢？参考文献[1]杨跃新．中国食物成分表标准版(第六版/第一卷)[M].北京大学医学出版社，2018. [2]徐飞，丹克斌，杨希娟.不同品种青稞营养品质评价[J].小麦作物学报，2016，9：1249-1257。 [3] 孟胜亚，张文辉，余翠翠． 12个西藏青稞品种(系)籽粒营养品质比较分析[J].大麦与谷物科学, 2019, 36(06): 1-5. [4] 周红，张杰，张文刚，杜岩，党斌，杨希娟，郝晶。青海黑青稞营养成分及活性成分评价与分析[J].核农业学报, 2021, 35(07): 1609-1618。 [5]侯殿芝，沉群。我国29个青稞品种营养与功能成分评价[J].中国食品科学, 2020, 20(02): 289-298. [6]白婷，金玉龙，朱明霞。青藏高原不同地区56种青稞籽粒营养品质综合评价[J].食品科学与技术, 2018, 39(23): 318-322,328。蒂文章为科普存储中国-星空计划作品策划制作｜中国科协科普部出品｜中国科学技术出版社有限公司编辑丨钟燕平返回搜狐查看更多