每天没有时间运动？这种“运动零食”同样有效

您是否工作太忙，没有时间去健身房？生活中很多人没有太多的时间去锻炼身体。其实这种“零食”很适合你！最近的一项研究发现，像吃零食一样简单灵活的“碎片运动”也能为你的健康注入强大的能量。每天只需积累几分钟的短期锻炼，就能显着提高心肺功能和肌肉耐力，而且90%以上的人都可以轻松持续！图为日常人体健康客户端“运动零食”，一种非常有效的运动。 2025年10月，《英国运动医学杂志》的一项综述研究分析了11项临床试验的数据，涉及414名久坐或不活动的成年人，年龄从18岁到80岁不等。这些参与者遵循“每周至少三天、每天至少两次短期锻炼”的规则，持续4至12周，每次锻炼持续时间不超过5分钟。研究结果令人惊讶健康：65岁以下老年人：短期高强度运动可显着改善心肺功能，使心血管活动更有活力； 65岁及以上成年人：类似的短期锻炼可显着提高肌肉耐力，使日常活动更有活力。而且这种运动的依从性很高，91%的成年人和83%的老年人完成了这些运动。 ①也就是说，这种“运动零食”传播较多，全天的短期运动不仅能有效提高成年人的心肺功能和肌肉耐力，提高老年人的身体机能，而且非常容易持续。研究一下三类“运动零食”的截图，总有一款适合你。 11月7日，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室张益民教授在接受《生命时报》采访时介绍，“零食执行“零食运动”可短至几十秒，长至10分钟。根据运动的频率、强度、时间和方法，有不同的类型，适合不同需求的人群。 ②1.冲刺型：短期、高强度的“零食运动”是指持续时间不超过1分钟、多次进行的高强度运动。运动强度需达到最大心率的75%至90% （约等于220岁），能在短时间内快速激活身体，显着提高心肺耐力，改善血管弹性，减少高血压、高血脂对心脏的损害。 ✅适合：18岁至44岁，时间非常紧迫，没有慢性疾病的健康成年人。典型形式：20秒至30秒的全力冲刺骑行、短跑或高抬腿（跑步中）。放置，同时将膝盖抬高到胸部），蹲跳（蹲下直到你的膝盖ghs与地面平行，然后用爆发力跳跃）。建议每天进行3次，每次之间间隔1至6小时，避免持续高强度刺激。 《自然医学》的研究也证实，当运动强度达到临界点时，即使很快停止，身体仍会产生长时间的运动反应，健康益处会不断累积。 ③人群日常健康客户 图2.间歇型：频率高，持续时间中等。最新数据显示，中国人平均每天静坐时间高达9小时。对于这类人来说，“运动零食”的目的往往是为了打断久坐状态，需要低强度、中等持续时间。关键是“高频率”，比如每30到60分钟活动2到5分钟。不适合人群：上班族、长期伏案工作人员、每天静坐6小时以上的人天。典型形式：起身步行2～5分钟、做一组扩胸练习、活动颈椎（慢慢地左右转动头部各5次）、站在脚尖上30秒等。不需要追求高强度，以放松肌肉为佳。重点是“寻找一切机会”让身体摆脱久坐带来的僵硬。 AI生成图3.刺激类型：持久、低强度。如果你每天有足够的时间计划锻炼，并且想要获得更全面的健康益处，可以选择轻松的“锻炼零食”。每1～4小时运动5～10分钟，心率控制在最大心率的65%～75%。强度适中，效果持久。对于大多数人来说不具有可比性：老年人、身体素质较差的人和正在康复的人。典型形式：快走10分钟，慢骑自行车10分钟，爬山3至5次楼梯、腿部伸展（双腿伸直坐着，勾住脚趾）、脚后跟（双手扶墙，脚后跟交替抬起和放下）、高度举物（双手握住矿泉水瓶，慢慢举至肩高）等简单的力量练习。需要注意的是，老年人或体质较差的人选择此类运动时，一定要以低强度为主，避免突然用力或高冲击力的动作，以保证运动安全，防止受伤。日常人类健康客户的画面是真正将“运动零食”融入生活的聪明人。真正聪明的人会把“运动零食”融入生活，养成健康的习惯，而且很容易坚持下去。 1.上班族“全天运动计划”